Les boulettes végétariennes aux haricots blancs et champignons remplacent les boulettes de viande.
Pour qu’elles tiennent à la cuisson, il faut les bonnes proportions. Les haricots sont partiellement écrasés. Le fromage vieilli et les œufs créent une structure ferme dehors et moelleuse dedans.
Cette recette apporte des protéines végétales grâce aux haricots blancs, aux graines de tournesol et au fromage.
La friteuse à air chaud limite la matière grasse et donne une belle couleur dorée uniforme.
La préparation prend environ 30 minutes, la cuisson 40 minutes supplémentaires. Elle convient à tout niveau culinaire.
Vous pouvez la préparer à l’avance et la congeler.
Conseils pour réussir les boulettes végétariennes
Cuire les champignons jusqu’à évaporation totale de l’eau avant d’ajouter d’autres ingrédients. Une poêle trop pleine ou un feu faible empêche le dorage. Si votre poêle est petite, cuisez-les en deux fois.
Écrasez les haricots blancs au pilon en laissant des morceaux visibles. Une purée trop fine rend le mélange collant et difficile à façonner.
Broyez les graines de tournesol grossièrement. Des fragments de tailles différentes apportent du goût.
Laissez tiédir le mélange avant d’ajouter les œufs et le fromage. Vingt minutes à température ambiante suffisent pour éviter que la chaleur ne cuise partiellement les œufs.
Variantes et substitutions possibles
Les haricots blancs peuvent être remplacés par des haricots rouges ou des pois chiches égouttés. Les pois chiches donnent une boulette plus ferme et plus sèche.
Choisissez un fromage vieilli : parmesan, cheddar fort ou Louis d’Or. Évitez les pâtes molles ou fondantes qui rendent le mélange difficile à façonner.
Le tamari se remplace par de la sauce soja ordinaire en même quantité.
Pour une version sans gluten, vérifiez la chapelure et les flocons d’avoine. Tous deux existent en version sans gluten.
Les graines de tournesol peuvent être remplacées par des graines de citrouille ou des noix de cajou broyées.
Suggestions de service
Servez les boulettes sur des pâtes avec une sauce tomate, en bol-repas avec du riz brun et des légumes rôtis, ou glissez-les dans un pain pita avec des crudités et du houmous.
En apéritif, piquez chaque boulette sur un cure-dent et proposez une sauce au yaourt avec ail et citron.
Conservation et réutilisation
Au réfrigérateur : quatre jours dans un contenant hermétique après refroidissement complet.
Au congélateur : disposez les boulettes cuites sur une plaque, congelez une heure, puis transférez-les dans un sac pour trois mois de conservation. Vous pouvez aussi congeler la préparation crue en façonnant puis en congelant sur plaque.
Pour réchauffer : cinq à six minutes à 175 °C à la friteuse à air chaud pour une surface croustillante. Ajoutez deux à trois minutes si vous cuisez directement depuis l’état congelé.
Ingrédients
- 60 ml (1/4 tasse) de beurre, divisé en deux
- 2 contenants de 227 g (1/2 lb) de champignons de Paris ou champignons café, hachés finement
- 1/2 c. à thé de sel
- 1 boîte de 540 ml (19 oz liq.) de haricots blancs, rincés et égouttés
- 1 tasse de graines de tournesol
- 1 petit oignon, haché finement
- 2 gousses d’ail, pressées
- 1 c. à soupe de tamari
- 1 c. à soupe de pâte de tomates
- 1 c. à thé d’origan séché
- 2 1/4 tasses de fromage à pâte ferme vieilli râpé finement (parmesan, cheddar vieilli ou Louis d’Or)
- 2 œufs
- 1 c. à thé de sirop d’érable
- 1/2 tasse de chapelure nature
- 1/2 tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide
- 2 c. à soupe de persil plat frais, haché
- Poivre du moulin, au goût
- Huile de canola en vaporisateur
Préparation
- Chauffez une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Faites fondre la moitié du beurre (30 ml). Ajoutez les champignons hachés et le sel. Faites cuire environ 10 minutes en remuant régulièrement, jusqu’à ce que les champignons soient bien dorés et que toute leur eau soit évaporée.
- Pendant la cuisson des champignons, versez les haricots blancs égouttés dans un grand bol. Écrasez-les partiellement avec un pilon à purée : gardez un mélange de morceaux et de purée, sans tout homogénéiser.
- Placez les graines de tournesol dans le bol d’un petit robot culinaire. Actionnez l’appareil par courtes impulsions pour obtenir un broyage grossier, sans réduire en poudre.
- Ajoutez le reste du beurre (30 ml) dans la poêle avec les champignons. Incorporez l’oignon haché et l’ail pressé. Faites cuire 4 minutes en remuant souvent, jusqu’à ramollissement de l’oignon. Ajoutez les graines de tournesol broyées, le tamari, la pâte de tomates et l’origan. Mélangez bien. Retirez du feu.
- Versez le contenu de la poêle dans le grand bol avec les haricots. Laissez tiédir à température ambiante pendant 20 minutes.
- Ajoutez dans le bol le fromage râpé, les œufs, le sirop d’érable, la chapelure, les flocons d’avoine et le persil haché. Poivrez selon votre goût. Mélangez jusqu’à obtenir une préparation homogène.
- Façonnez des boulettes en utilisant environ 30 ml (2 c. à soupe) de préparation chacune. Roulez-les entre vos paumes pour les arrondir. Déposez-les sur une plaque à mesure que vous les formez.
- Préchauffez la friteuse à air chaud à 215 °C (420 °F).
- Huilez le panier de la friteuse avec un pinceau. Disposez les boulettes en une seule couche en laissant de l’espace entre elles. Vaporisez d’huile de canola. Abaissez la température à 175 °C (350 °F). Faites cuire 6 minutes. Vaporisez à nouveau d’huile. Prolongez la cuisson de 6 minutes, jusqu’à ce que les boulettes soient dorées. Recommencez l’opération avec les boulettes restantes.
Notes de recette
Si le mélange est trop humide, ajoutez une ou deux cuillères de chapelure.
La texture doit tenir sans coller aux mains. Mouillez vos paumes légèrement si nécessaire pour façonner plus facilement.
Utilisez une petite cuillère à glace de 30 ml pour des boulettes uniformes et une cuisson égale.
Valeurs nutritives
Estimation moyenne par portion.
Questions fréquentes
Réponses courtes, concrètes et utiles.
Peut-on cuire ces boulettes végétariennes au four plutôt qu’à la friteuse à air ?
Oui. Préchauffez le four à 200 °C (400 °F). Déposez les boulettes sur une plaque recouverte de papier parchemin légèrement huilé. Vaporisez d’huile de canola. Faites cuire 18 à 22 minutes en retournant les boulettes à mi-cuisson. La dorure sera légèrement moins uniforme qu’à la friteuse à air, mais le résultat reste satisfaisant.
Pourquoi les boulettes se défont-elles à la cuisson ?
Deux causes principales : les champignons n’étaient pas assez séchés avant d’être incorporés, ou les haricots ont été trop écrasés. L’excès d’humidité empêche la liaison. Vérifiez aussi que le mélange a bien tiédi avant l’ajout des œufs, et que la proportion de chapelure et de flocons d’avoine respecte bien la recette.
Le sirop d’érable est-il indispensable dans cette recette ?
Non, il peut être omis sans que la structure des boulettes soit affectée. Il apporte une légère note sucrée qui équilibre le tamari et la pâte de tomates. Si vous le retirez, le profil de goût sera plus salé et plus direct. Vous pouvez le remplacer par une demi-cuillère à thé de miel pour un effet similaire.
Peut-on préparer la farce la veille pour gagner du temps ?
Oui. Le mélange se conserve une nuit au réfrigérateur dans un bol couvert. Avant de façonner les boulettes, laissez la préparation revenir à température ambiante pendant 10 à 15 minutes. Une préparation trop froide est plus difficile à rouler et peut se fissurer à la cuisson.
